مواد غذایی موثر برای سندرم پیش از قاعدگی

مواد غذایی موثر برای سندرم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی مجموعه‌ای از علایم جسمی، روانی و احساسات مرتبط با چرخهٔ قاعدگی در زنان است؛ و این در حالی است که بیشتر زنان در سن «بچه زایی» (حداکثر تا ۸۵ در صد) نشانه‌های فیزیکی مرتبط با عملکرد طبیعی تخمک گذاری شامل نفخ کردن یا نرمی پستان (حساسیت به لمس پستان) را تجربه کرده‌اند.

تعاریف پزشکی از PMS به الگویی مداوم از نشانه‌های فیزیکی و عاطفی (روانی) محدود می‌شود که تنها در طول فاز لوتئال از چرخهٔ قاعدگی، اتفاق می‌افتد، که از «شدت کافی برای تداخل با برخی از جنبه‌های زندگی» برخوردار هستند.
 
 
نشانه‌ها
سه نشانهٔ مهم آن عبارتند از کج‌خلقی ، تنش و اضطرابخوشحال نبودن) بیش از ۲۰۰ نشانهٔ متفاوت با PMS همراه شده است، اما سه تا از برجسته‌ترین نشانه‌ها عبارتند از:
تحریک پذیری
تنش و بی قراری (ناخشنودی).

نشانه‌های عاطفی و غیر اختصاصی مشترک عبارتند از:
استرس،
اضطراب
مشکل در بخواب رفتن (بی خوابی)
سردرد
خستگی
نوسانات خلقی
افزایش حساسیت عاطفی و تغییر در میل جنسی
تعاریف رسمی مطلقاً نیازمند به حضور نشانه‌های عاطفی به عنوان شکایت اصلی از PMS می‌باشند؛ حضور نشانه‌های فیزیکی مرتبط با چرخهٔ قاعدگی عبارتند از: نفخ، دلپیچه، یبوست، تورم یا حساسیت به لمس پستان، آکنه مربوط به چرخه قاعدگی و دردهای مفصلی یا عضلانی.

نشانه‌های دقیق و شدت آن‌ها از زنی به زن دیگر و حتی از چرخه‌ای به چرخه دیگر متفاوت است. بسیاری از زنان مبتلا به نشانگان پیش از قاعدگی تنها تعداد اندکی از نشانه‌های ممکن را تجربه می‌کنند که به طور نسبی قابل انتظار می‌باشد. بر اساس تعاریف مشخص، علائم باید در زمانی طی ده روز بلافاصله قبل از شروع قاعدگی دیده شوند و نباید حداقل یک هفته بین شروع قاعدگی و تخمک گذاری وجود داشته باشند. هرچند که شدت نشانه‌ها ممکن است تا حدودی متفاوت باشد، بیشتر تعاریف نیازمند این هستند که گروه منحصربه‌فرد نشانه‌های یک زن در چرخه‌های متعدد و پی دی پی وجود داشته باشند.
 
 
بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی با تغذیه
کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن در سندرم پیش از قاعدگی و تغییرات هورمونی متاثر از آن، می‌توانند عامل تشدید کننده علائم و اختلالات این دوره باشند. علائم این سندرم با شروع دوره خونریزی برطرف می‌شوند.
 
 
مواد غذایی مفید برای سندرم پیش از قاعدگی

اسیدهای چرب امگا ۳ و سندرم پیش از قاعدگی

دانه آفتابگردان، دانه کدو حلوایی، دانه کتان، دانه کنجد و روغن گل مغربی از منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

از آنجا که به نظر می‌آید مبتلایان به سندرم پیش از قاعدگی دچار کمبود این اسید چرب ضروریند، مصرف این روغن‌ها توصیه می‌شود.
 
 
ویتامین B6 و سندرم پیش از قاعدگی

مرغ، ماهی، شیر، تخم‌مرغ، برنج قهوه‌ای، غلات سبوسدار، دانه سویا، سیب‌زمینی، لوبیا، گردو و سایر مغزدانه‌ها و سبزی‌های سبز رنگ تامین‌کننده ویتامین B6 هستند.

از آنجا که ویتامین B6 باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می‌شود به نظر می‌آید مصرف این مواد غذایی  به کاهش افسردگی کمک کند.
 
 
غذاهای با نمایه گلیسمی پایین و سندرم پیش از قاعدگی
نان چاودار، ماکارونی، حبوبات و میوه‌هایی که نمایه گلسیمی پایین دارند، قند خون را بتدریج افزایش می‌دهند، بنابراین احتمالا میل و ولع خوردن شیرینی را تا حدی کنترل می‌کنند.
 
 
پتاسیم و سندرم پیش از قاعدگی
انجیر، آلو، موز، سیبزمینی، کلم بروکسل، بروکلی، گلکلم، قارچ، پیاز، سیب‌زمینی شیرین و گوجه‌فرنگی از  منابع خوب پتاسیم هستند.این مواد به کاهش نفخ و ورم ناشی از احتباس آب کمک می‌کنند.
 
 
سروتونین و سندرم پیش از قاعدگی
بوقلمون، پرندگان شکاری و پنیر، تامین کننده اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می‌شود. سروتونین به کاهش افسردگی کمک می‌کند.

آواکادو، خرما، موز، آلو، بادمجان، خربزه درختی، آناناس و گوجه‌فرنگی، حاوی سروتونین هستند که با گیرنده‌های سروتونین مغز ترکیب می‌شوند و اثر شبه سروتونین ایجاد می‌کنند؛ بنابراین این مواد نیز درکاهش افسردگی موثرند.

غذاهای بر پایه کربوهیدرات، تولید سروتونین را در بدن تحریک می‌کنند و مصرف آنها به‌عنوان میان‌وعده در کاهش علائم روحی روانی این سندرم موثر است.
 
  
منیزیم و سندرم پیش از قاعدگی
سبزی‌های سبز رنگ، نان‌ها، غلات صبحانه، ماکارونی و سیب زمینی از منابع خوب منیزیم هستند که برای عملکرد طبیعی هورمون‌ها و کنترل عضلات صاف ضروری‌اند.کمبود منیزیم در رژیم غذایی با انقباضات و دردهای عضلانی( Muscle aches) مرتبط است.
 
 
مواد غذایی که بایددر سندرم پیش از قاعدگی  پرهیز شوند

چربی‌ها و سندرم پیش از قاعدگی

فرآورده‌های گوشتی، کیک، فرآورده‌های لبنی پر چرب و غذاهای چرب بهتر است محدود شوند.

این غذاها می‌توانند با متابولیسم اسیدهای چرب امگا-۶ تداخل کنند و باعث افزایش وزن شوند.
 
 
کافئین و سندرم پیش از قاعدگی
کافئین باعث تحریک سیستم عصبی و افزایش تحریک‌پذیری می‌شود. سعی کنید مصرف قهوه، چای و نوشیدنی‌های کولا دار و داروهای سرماخوردگی که دارای کافئین هستند را به کمتر از ۶ فنجان در روز محدود نمایید.

 
نمک و سندرم پیش از قاعدگی
غذاهای آماده و خیابانی و پر نمک باعث تشدید احتباس آب می‌شوند، بنابراین لازم است مصرف این مواد غذایی را محدود نمایید.

پاسخ ترک

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید