همه چیز در مورد ماکارونی

محصولات خمیری از جمله «ماکارونی»، از مهم‌ترین منابع انرژی در بسیاری از کشورهای جهان هستند؛ به طوری که می‌توانند تا حدودی جایگزین نان شوند. این افزایش تولید و گرایش بیشتر مردم به مصرف محصولات خمیری، به علت ارزش غذایی بالا، پایین‌بودن قیمت نسبی، قابلیت نگهداری و امکان غنی‌سازی و بالا بردن ارزش تغذیه‌ای این ماده غذایی می‌باشد.

آنچه در این میان اهمیت دارد این است که بدانیم کارشناسان و متخصصان، مصرف چه مقدار ماکارونی را در هفته توصیه‌می‌کنند؟

ارزش غذایی ماکارونی چقدر است؟

آیا همه افراد مجاز به مصرف ماکارونی هستند؟

آیا استفاده از ماکارونی مضراتی دارد؟

نهایتا اینکه در مورد مصرف ماکارونی چه نکاتی را بهتر است رعایت کنیم؟

مهندس آناهیتا راستگو، کارشناس مهندسی علوم و صنایع غذایی و مسوول کنترل کیفیت گروه صنعتی زرماکارون، دیدگاه خود را راجع به ماکارونی این‌گونه بیان می‌کند:

در تامین انرژی مورد نیاز روزانه هر فرد،کربوهیدرات‌ها بیشترین سهم را دارند. ماکارونی نیز در این دسته از مواد غذایی قرار دارد که نشان‌دهنده سهم عمده آن در تامین انرژی روزانه افراد می‌باشد. نکته جالب در این رابطه نوع کربوهیدرات‌های ماکارونی است که از نوع پیچیده یا کمپلکس می‌باشند و ساده نیستند.

طبق اعلام FDA، روزانه ۶ الی ۱۱ وعده مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده توصیه می‌شود که سه وعده ماکارونی (هر وعده یک‌دوم لیوان به حساب می‌آید) آن را تامین می‌نماید؛ با خوردن یک بشقاب معمولی اسپاگتی دو یا سه وعده از کربوهیدرات‌های پیچیده دریافت می‌شود.

لازم به ذکر است کربوهیدرات‌ها تنها منبع تامین انرژی برای مغز هستند که خود پرمصرف‌ترین عضو بدن از نظر انرژی است؛ لذا مصرف ماکارونی برای افرادی که کار فکری انجام می‌دهند، توصیه می‌شود. در مورد مشکلات ادراکی نیز با توجه به همین موضوع، محروم کردن مغز از کربوهیدرات‌ها به معنای فقدان انرژی برای مغز است که تاثیر مستقیم بر حضور ذهن و فرآیندهای حافظه‌ای و ادراکی دارد.

ویژگی خاص ماکارونی نوع کربوهیدرات‌های آن و ذخیره طولانی‌مدت انرژی در بدن و آزادسازی آن طی فعالیت‌های بدنی مانند ورزش است؛ به همین دلیل انرژی آن برای مدت طولانی‌تری باقی می‌ماند و سبب تاخیر در احساس گرسنگی می‌شود. از این‌رو نیاز به دریافت وعده غذایی بعدی دیرتر احساس خواهد شد. این راه خوبی در برنامه‌های کاهش وزن و رژیم غذایی افرادی که از ذخیره انرژی در بدن استفاده می‌کنند، مانند ورزشکاران یا روزه‌داران است.

برخی افراد به این دلیل که غذاهای کربوهیدراته موجب افزایش وزن می‌شوند آن را از برنامه غذایی خود کاملا حذف می‌کنند. ولی در واقع با حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی، تنها منابع باقیمانده انرژی، چربی و پروتئین‌ها خواهند بود و این رژیم نامتعادل و گران‌قیمت، دارای عوارض برای سلامتی مانند سرطان، انسداد عروق، مشکلات احساسی، ادراکی و عصبی شدن می‌باشد.

کربوهیدرات‌ها بر روی اعصاب موثرند. تحقیقی که در موسسه تکنولوژی ماساچوست انجام شده است، نشان می‌دهد سروتونین در مغز (که تنظیم‌کننده عواطف و احساسات است) تنها پس از مصرف کربوهیدرات‌های شیرین یا نشاسته‌ای تولید می‌شود. بنابراین یک وعده ماکارونی در مغز تولید سروتونین کرده؛ در حالی که خوردن استیک عملا باعث تولید آن نمی‌شود. امروزه ماکارونی به عنوان یکی از گزینه‌های سلامت یا Healthy Foods در نظر گرفته می‌شود.

ماکارونی به جز کربوهیدرات، حاوی پروتئین نیز می‌باشد. بسیاری از ماکارونی‌ها از سمولینا تهیه می‌شوند که از آسیاب گندم «دروم» به دست می‌آید. دروم که سخت‌ترین نوع گندم دنیاست، از نظر ارزش تغذیه‌ای – مانند داشتن املاح، ویتامین‌ها و پروتئین  در بین تمامی گونه‌های گندم شاخص است.

پروتئین ماکارونی به‌ویژه ماکارونی حاصل از سمولینا در میان پروتئین‌های گیاهی مناسب می‌باشد و از نظر اسیدهای آمینه ترکیب خوبی دارد. لازم به ذکر است ماکارونی در بسیاری از کشورهای دنیا باید منحصرا از سمولینا تولید گردد. این یکی از دلایل ممتاز بودن ماکارونی‌های ایتالیایی و از شرایط صادرات موفق ماکارونی است.

بافت پروتئینی منسجم و الاستیک خمیر سمولینا نیز کیفیت مناسب و یکنواخت محصول ماکارونی را تضمین می‌کند.
سمولینا به خودی خود رنگ زرد کهربایی دارد که به دلیل رنگدانه بتاکاروتن طبیعی موجود در آن است؛ بنابراین برای تهیه ماکارونی از آن، احتیاجی به افزودن رنگ مصنوعی نیست؛ همچنین خود بتاکاروتن ویژگی‌های تغذیه‌ای منحصر به فردی دارد که از جمله می‌توان به تقویت سیستم ایمنی بدن و جوان نگه داشتن پوست اشاره کرد.

همچنین بتاکاروتن پیش‌ساز ویتامین همان طور که گفته شد کربوهیدرات‌های ماکارونی پیچیده یا مرکبند؛ بنابراین به‌خصوص نوع سبوس‌دار آن از این نظر مانند کربوهیدرات‌های حبوبات و سبزیجات با افزایش تدریجی قند خون و عدم بالا بردن ناگهانی آن، احساس گرسنگی را به تاخیر می‌اندازند. از این‌رو ماکارونی جزء مواد غذایی با شاخص قند متوسط یا پائین طبقه‌بندی می‌شود.

ماکارونی سبوس‌دار که از آرد کامل تهیه شده، از نظر شاخص قند از ماکارونی معمولی حاصل از سمولینا نیز پایین‌تر است و برای بیماران دیابتی پیشنهاد می‌گردد. این مورد تنها یکی از ویژگی‌های تغذیه‌ای ماکارونی سبوس‌دار است. امروز در تمام دنیا با بهبود فرهنگ تغذیه‌ای، مصرف غلات کامل به صورت مواد غذایی رواج بیشتری یافته است و استفاده از محصولات حاصل از غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید و کیک‌ها کمتر می‌شود.

از دیگر دلایل گرایش به این‌گونه محصولات غذایی ارزش غذایی کامل‌تر آنهاست. قسمت عمده‌ای از مواد مغذی غلات در لایه‌های خارجی یا سبوس آنها ذخیره شده است که متاسفانه در اثر استحصال آرد سفید یا بیش از حد تصفیه‌شده، از بین می‌روند.

به عنوان مثال، آهن و روی یا قسمت عمده ویتامین‌های گروه B موجود در گندم در سبوس آن وجود دارد. فیبر رژیمی یا غذایی بیشتر سبوس نیز سبب خارج شدن مواد تجزیه‌شده یا تجزیه‌نشده و غیرقابل جذب در روده می‌‌گردد که باقی‌ماندن آن در روده می‌تواند باعث تحریک و نارسایی‌هایی در دستگاه گوارش شود و نهایتا موجب سرطان روده گردد. از طرف دیگر، فیبرهای غذایی به اسیدهای صفراوی متصل می‌شوند و عمل جذب مجدد آنها را کاهش می‌دهند که طبیعتا می‌تواند موجب کاهش کلسترول خون شود.

نظر به اهمیت دیدگاه متخصصان علوم و صنایع غذایی در ارتباط با محصولات غذایی، در این بخش اظهارات دکتر محمدحسین عزیزی، دانشیار و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و مدیر گروه علوم و صنایع غذایی انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور منعکس می‌گردد:

ماکارونی یکی از فرآورده‌های آرد گندم است که پیدایش آن را به چینی‌ها نسبت می‌دهند؛ یعنی اولین کسانی که از ماکارونی استفاده کردند، چینی‌ها بودند، اما ایتالیایی‌ها آن را گسترش دادند. آنها بیشترین مصرف سرانه ماکارونی را در دنیا به خود اختصاص داده‌اند.

در ایران، طبق آماری که قبلا به‌دست آمده متوسط مصرف سرانه ماکارونی حدود دو کیلوگرم برای هر فرد در سال بوده که البته اخیرا با توجه به گرانی برنج، تنوع بیشتر ماکارونی‌ها و گرایش بیشتر جوان‌ها به آن، حدود ۵-۴ کیلوگرم در سال شده است، ولی هنوز نسبت به متوسط جهانی (حدود ۱۰-۹ کیلوگرم برای هر فرد در سال) مقداری پایین است.

ماکارونی جانشین خوبی برای برنج و نان است و حتی می‌توان گفت که ارزش تغذیه‌ای بالاتر از برنج سفید دارد؛ زیرا حاوی حداقل ۱۰ درصد پروتئین بوده و از نظر بقیه‌املاح نیز از برنج سفید غنی‌تر است. البته نوع آرد استفاده شده در ماکارونی هم مهم است.

هر چه درجه استخراج بیشتر باشد، فیبر و پروتئین آن نیز بیشتر است؛ ولی اگر درجه استخراج کم شود، چون سبوس ندارد، املاح و ویتامین‌های آن نیز کم می‌شود. با توجه به سبوس‌دار بودن این ماکارونی‌ها بهتر است از آن استفاده شود و به رنگ تیره آن توجهی نگردد؛ هر چند بهتر است صنایع بیشتر روی رنگ و طعم ماکارونی سبوس‌دار کار کند تا با اقبال عمومی مردم روبه‌رو شود.

با توجه به اینکه معمولا ماکارونی، تنها مصرف نشده و معمولا با گوشت و سبزیجات خورده می‌شود، ارزش تغذیه‌ای آن بالا می‌رود و توصیه می‌شود که از روغن و سس کمتری برای طبخ آن استفاده گردد. از دیگر مزایای ماکارونی این است که می‌توان آن را باا املاحی مانند آهن، روی و کلسیم غنی کرد.

در ایران نیز بعضی از کارخانه‌ها این کار را کرده‌اند و چون ماکارونی فرآورده‌ای خشک است، می‌توان آن را به مدت طولانی نگهداری نموده و ماندگاری طولانی خواهد داشت. نکته دیگر اینکه افراد دیابتی، چاق و یا مبتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی بهتر است ماکارونی را دم نکنند، زیرا قندهای پیچیده آن تجزیه و تبدیل به قندهای ساده می‌شود و نمایه گلیسمی آن بالا می‌رود.

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و استادیار دانشگاه علوم پزشکی ایران، نقطه‌نظرات خود را راجع به ماکارونی این‌گونه بیان می‌کند:

از لحاظ تغذیه‌ای تفاوت زیادی بین ماکارونی و سایر غلات وجود ندارد. از لحاظ «عادات غذایی» و «تنظیم برنامه غذایی»، خیلی خوب است که صنایع غذایی، غذاهای متنوعی را تولید می‌کند که انسان‌ها از خوردن، لذت کافی ببرند و این تنوع گاهی آنقدر گسترده است که محصولاتی وارد بازار می‌شود که گروه‌های ویژه‌ای مثل افراد دیابتی هم می‌توانند از آنها استفاده کنند.

ماکارونی هم از آن دسته از محصولاتی است که خوشبختانه پیشرفت‌های زیادی در راستای بهبود کیفیت آن شده است و امروزه شاهد انواع ماکارونی از جمله ماکارونی‌های سبوس‌دار هستیم. ولی تا چندی پیش، بسیاری از کارخانه‌ها در تهیه ماکارونی از آردهای کاملا تصفیه‌شده که فیبرهای آن جدا شده است استفاده می‌کردند و لذا هم «نمایه گلیسمی» و هم «بار گلیسمی» محصول به شدت بالا می‌رفت.

ما یک اصل در تغذیه داریم که هر چقدر بر روی یک محصول غذایی فرآیند صورت گیرد و فیبر آن جدا شود، دو اتفاق برای آن محصول می‌افتد؛ اولا به طور نسبی ارزش غذایی آن غذا نسبت به کالری موجود در آن کاهش می‌یابد؛ مشکل دوم اینکه وقتی این فرآیندها روی غذا انجام می‌شود، کالری تولیدی آن محصول نیز افزایش می‌یابد. بنابراین ماکارونی‌هایی که از آردهای تصفیه شده و فاقد فیبر تهیه می‌شد پر کالری و خالی از ریزمغذی‌های ضروری بود و نمایه گلیسمی بالایی داشت؛ لذا برای افراد چاق و یا افراد دیابتی مناسب نبود.

نکته‌دیگر در مورد ماکارونی اینکه خارجی‌ها ماکارونی را فقط آبکش کرده و سپس همراه با سس می‌خورند، ولی در ایران بعد از جوشاندن، ماکارونی را به طریق سنتی دم کرده و بعد، مصرف می‌کنند. این عمل نمایه گلیسمی ماکارونی را بالا می‌برد؛ بنابراین بهتر است در مورد مصرف ماکارونی به سبک غربی عمل کرده و بعد از جوشاندن، ماکارونی را آبکش کرده و سپس مصرف کنیم. در ضمن بهتر است از ماکارونی‌های سبوس‌دار استفاده شده و همراه با ماکارونی روغن یا سس زیاد مصرف نشود؛ زیرا با این عمل کالری دریافتی بالا می‌رود.

همچنین دکتر احمد ساعدی، متخصص تغذیه و رژیم‌های درمانی و عضو هیات علمی دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی تهران اظهار می‌دارد:

ماکارونی غذایی است که می‌تواند جایگزین نان و برنج (غلات) شود و منبع اصلی کربوهیدرات‌ها و البته پروتئین است. اگر ماکارونی به طریقه سنتی ایرانی همراه با گوشت چرخ کرده و رب گوجه‌فرنگی مصرف شود، می‌تواند منبع غذایی پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان نیز باشد. توصیه می‌شود برای پخت این غذا از روغن کمتری استفاده شود، زیرا باعث افزایش انرژی این غذا می‌گردد (روغن استفاده شده برای آماده کردن گوشت چرخ‌کرده خود به خود به ماکارونی اضافه می‌شود).

یکی دیگر از توصیه‌ها در مورد ماکارونی استفاده از ماکارونی‌های سبوس‌دار یا با آرد کامل است. این ماکارونی‌ها محتوای فیبر و مواد مغذی بالاتری دارند.همچنین، توصیه می‌گردد از مقادیر زیاد ماکارونی در وعده غذایی استفاده نشود؛ زیرا باعث افزایش انرژی دریافتی در افراد می‌شود. به خصوص افرادی که رژیم‌های کاهش وزن دارند باید از مقادیر کمتری کربوهیدرات استفاده کنند.

از دیگر توصیه‌ها، اضافه کردن سبزیجات مختلف به ماکارونی است. برای مثال، می‌توان از قارچ، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، هویج، نخودفرنگی و ذرت برای افزایش مواد مغذی ماکارونی و نیز تنوع غذایی استفاده کرد. توصیه می‌گردد از اضافه کردن سس‌های چرب همانند مایونز به ماکارونی اجتناب شود.

با جمع‌بندی مطالب ذکر شده توسط اساتید و صاحبنظران می‌توان این‌گونه نتیجه‌گیری کرد که ماکارونی محصولی است که اگر به میزان متعادل استفاده و با روشی مناسب طبخ شود، می‌تواند نقش عمده و مفیدی در تغذیه خانوار داشته باشد. لازم به ذکر است که طبق توصیه متخصصان تغذیه، افراد چاق، دیابتی یا دارای مشکلات قلبی – عروقی بهتر است در مصرف آن اعتدال به خرج داده و مطابق با توصیه‌‌رژیم‌شناسان آن را مصرف کنند.

همچنین بهتر است هنگام خرید ماکارونی نوع سبوس‌دار آن انتخاب شود؛ زیرا هر چند از نظر رنگ نسبت به ماکارونی‌های غیرسبوس‌دار کمی کدرتر است، ولی در عوض خواص بیشتری دارد و مواد مغذی آن نیز بالاتر است. مسلما با رعایت تمام نکات تغذیه‌ای ذکر شده می‌توانیم از خوردن یک وعده ماکارونی دلپذیر و خوشمزه که مطابق با اصول صحیح تغذیه‌ای طبخ شده است، لذت بیشتری ببریم.

پاسخ ترک

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید